Takakyykky / jalkakyykky - opi oikea tekniikka!

Päivitetty: 30. toukok.

Kyykkytekniikka ABC


Erilaisia kyykkyjä on varmasti ihan yhtä monenlaista kuin on tekijääkin. Kyykkyjä näkee tehtävän usein vajaalla liikeradalla tehdyistä pyllistyksistä aina pystysuorassa suoritettuun syväkyykkyyn asti, ja toki kaikkea näiden väliltä. Kyykkyjen suorittamiseen vaikuttaa useat erilaiset tekijät, joista osaan voimme helposti vaikuttaa, mutta osaan emme. Kirjoitin tämän postauksen osaltaan siitä syystä, että haluan luoda lisää ymmärrystä kyykkyjen suorittamisesta ja ylipäätään keinot, joilla sinä voit löytää sen "oikean" tavan kyykätä.


Kyykkytekniikkaa on helpointa lähteä korjaamaan ja optimoimaan, kun ymmärrät mikä omassa tekniikassasi kenties on vialla tai se varsinainen akilleen kantapää. Lähdetään purkamaan asiaa siis yleisimmistä virheistä kyykyssä sekä tietenkin ohjeista, kuinka korjata nämä virheet!


1. Polvien sisäänpäin kääntyminen - monien ongelmien aiheuttaja


Polvien kääntyminen sisäänpäin kyykkyjen ylösnousuvaiheessa tai tuttavallisemmin "polvien romahtaminen sisäänpäin" on todella yleinen ja ikävä ongelma, joka pahimmillaan voi johtaa polvikipuihin, ja jopa kyykkäämisen välttelemiseen ja kammoksumiseen. Polvien sisäänpäin kääntyminen on harmillisen yleistä myös muissa liikkeissä polven ojennusta vaativissa liikkeissä, kuten jalkaprässissä ja maastavedoissa.


Yllämainituista liikkeistä tulee välittömästi epätaloudellisempia ja vaikeampia suorittaa, jos polvet "romahtavat" sisäänpäin, sillä liikkeen voimantuotto ja stabiilius kärsii ja kehittyminen on vaikeampaa, etenkin silloin jos kyseinen ongelma alkaa aiheuttaa myös kipua. Sarjapainojen korottaminen voikin tuntua siis lähes mahdottomalta, kun polvien sisäänpäin romahtaminen aiheuttaa epätasapainoa koko liikkeen suorittamiseen.


Polvien sisäänpäin kääntyminen aiheuttaa myös pitkäaikaisia ongelmia, sillä tämä aiheuttaa rasitusta polvilumpion ja reisiluun välille. Polvien romahtaminen kyykyssä johtaa polvilumpion liukumiseen ulospäin keskitasosta, joka sitten aiheuttaa polvilumpion ja reisiluun välisen nivelpinnan kulumista ja siten ajan myötä polvikipuja.


Mistä polvien sisäänpäin kääntyminen johtuu?


Suurimpana vaikuttavana tekijänä on huono tekniikka ja vääränlaiset liikemallit. Jos huono tekniikka johtuu yksinkertaisesti vaan siitä, että ei osata kyykätä, niin asia on helposti korjattavissa:


A) Lue tämä postaus loppuun ja katso videot tarkasti!


TAI


B) Hanki itsellesi osaava personal trainer, valmentaja tai fysioterapeutti, joka ohjaa oikean suoritustekniikan


Vääränlainen liikemalli voi johtua oudon suoritustekniikan lisäksi myös muusta.


Ensimmäisenä vaikuttavana tekijänä saattaa olla lonkan ulkokierrosta huolehtivien pakaralihasten aktivaation heikkous tai vääräaikainen aktivaatio.


Toisena vaikuttavana tekijänä saattaa olla nilkan heikko liikkuvuus, joka voi taas johtua mm. itsessään nilkkanivelen nivelpintojen rajoittuneesta liukumisesta tai pohkeen lihaskireyksistä.


Kolmantena vaikuttavana tekijänä myös nilkkaa alempaa voidaan löytää yksi polvien linjaukseen vaikuttava ongelma, eli jalkaholvien romahtaminen tai tunnetummin ”lättäjalat”. Tämä jalkojen pitkittäisen holvikaaren romahtaminen ohjaa automaattisesti nilkkasi sisäkiertoon, jolloin liike kertaantuu ensin säären sisäkiertoon ja sitä kautta polvien sisäänpäin romahtamiseen.


Jokainen yllämainitusta ongelmasta tai näiden yhdistelmä aiheuttaa kyykyissä polvien sisäänpäin kääntymisen, joka sitten usein aiheuttaa lantion liikkeen taaksepäin ja kyykky alkaa "kaatua" etupainotteiseksi. Pahimmassa tapauksessa (ja ikävän yleisesti) kyykystä noustaan ylös sitten rintakehä osoittaen kohti lattiaa, selkä pyöreänä ja polvet sisäänpäin kääntyneenä. Siis JOS noustaan...


Kaikkien näiden ongelmien korjaaminen lähtee liikkeelle asentotunnon kehittämisestä itsellesi luonnollisen kyykkyasennon löytämisestä, johon sinua avustaa alla oleva video!



2. "Butt wink" -pyöreällä selällä kyykkääminen ja paine alaselässä?


"Butt wink" tarkoittaa siis tilannetta, jossa kyykätään hitusen liian syvälle henkilön ominaisuuksiin ja edellytyksiin nähden, jolloin menetetään lantion hallinta ja lanneranka pääsee pyöristymään


Butt winkin syntymiseen vaikuttavia tekijöitä on lukuisia, eivätkä kaikki välttämättä yksiselitteisiä. Osalla ihmisistä esimerkiksi reisiluu ja sääriluun suhde tai reisiluun pään sijoittuminen lonkkaan määrittävät pitkälti (liikkuvuuteen liittyvien seikkojen lisäksi) sen, että joillain henkilöillä on vaan yksinkertaisesti helpommat edellytykset kyykätä syväkyykkyjä ja taloudellisemmin isomman kuorman alla ilman butt wink-efektiä.


Usein rakenteellisesta ongelmasta kertoo syväkyykyssä tuntuva kipu nivusalueella tai lonkan etupuolella. Kipu voi jopa jatkua pitkäänkin, eikä tämä välttämättä helpota edes kyykkytreenien jälkeen, vaan päinvastoin pahenee. Tämä aiheutuu reisiluun pään ja lonkkamaljan reunan välille muodostuvasta pinteestä (tuttavallisemmin "ahdas lonkka" -oireyhtymästä) tai sitten lonkan nivelkapselin takaosan huonosta liikkuvuudesta. Jos siis tunnet kyseistä kipua syväkyykyissä, niin suosittelen ehdottomasti hakeutumaan liikkuvuusharjoittelusta perillä olevan fysioterapeutin vastaanotolle :)



Lonkan heikko liikkuvuus, joko anatomisen rakenteensa ansiosta, pehmytkudoksien tai nivelkapselin kireyden vuoksi voi siis heikentää syväkyykkyyn pääsemistä ja johtaa butt wink-liikemalliin.


Toisena vaikuttavana tekijänä tähän virheelliseen liikemalliin vaikuttaa myös jälleen heikko nilkan liikkuvuus, joka johtaa siihen, että polvet eivät pääse matkaamaan tarpeeksi kauas eteenpäin, jolloin yläkroppa alkaa kaatua eteenpäin kyykyn tasapainottajana. Jos tässä tilanteessa tekniikka ja selän hallinta ei ole tarpeeksi hyvällä tasolla, niin kyykkyyn laskeutuessa lantio pyörähtää lähes väkisin taaksepäin, eli butt wink on jälleen syntynyt.


Toisilla tämä butt wink ei aiheuta mitään ongelmia tai oireita, mutta toisilla se aiheuttaa tunnetta paineesta alaselkään sekä mahdollisesti myös kipua kyykkysarjojen aikana ja kyykkytreenien jälkeen.


Kivun lisäksi toistuvat "butt winkit" saattaa altistaa lannerangan välilevynpullistumalle.


Miten butt wink -efektistä pääsee eroon?


Yksinkertaisesti, etsitään itselle optimaalinen asento ja tekniikka kyykätä ja kehitetään liikkuvuutta sinne missä sitä ei ole. Erityisen tärkeää on: itselle luonnollisen kyykkytekniikan löytäminen, nilkan alueen sekä lonkan ja nilkan alueen riittävä liikkuvuus.


Takakyykkyä voi suorittaa käytännössä kahdella tavalla high bar- ja low bar kyykkynä:


High bar-kyykyssä levytanko sijaitsee epäkkäiden yläosassa, jolloin keskivartalo on mahdollista pitää selkeästi pystymmässä asennossa verrattuna low bar-kyykkyyn, jossa levytanko sijaitsee alempana selässä enemmän takaolkapäiden kohdalla. High bar-kyykyssä on siis mahdollista pitää selkä pystyssä ja vähentää näin selkään kohdistuvaa kuormitusta, kun taas low bar-kyykyssä etunoja on selkeästi suurempi, jolloin näin suoritetulla kyykyllä voidaan vähentää polvien ja etureisien rasitusta.


Voit testata oman kyykkysyvyyden ja kyvykkyyden toteuttaa kyykyt ilman butt winkiä, niin että:


A) Haet itsellesi sopivan kyykkyasennon ylläolevan videon avulla


B) Tarkastelet kyykkyäsi sivusuunnasta peilin kautta ja katsot, missä vaiheessa lantiosi pyörähtää taaksepäin ja "butt wink" syntyy


Jos pääset alas syväkyykkyyn ilman butt winkia, niin voit huoletta jatkaa kyykkäämistä uutta kyykkyasentoa hyödyntämällä. Jos kuitenkin butt wink -efekti syntyy jopa ennen kuin pääset kyykkyyn niin, että lonkkanivelesi on polvinivelesi alapuolella sivusta katsottuna, niin suosittelen kokeilemaan allaolevia ohjeita oman kyykkytekniikan hienosäätöön.


TAKAKYYKYN TEKNIIKAN HIENOSÄÄTÖ


LOW BAR -ASENTO


Jos butt wink -efekti on sinulle enemmän sääntö kuin poikkeus kyykyissä, eli jalka-asentoa säätämällä ja lonkan ulkokiertoa tehostamalla, et kuitenkaan pääse syväkyykkyyn ilman butt wink -ilmenemistä, niin kokeile seuraavaa:


  • Aseta tanko selkeästi alemmas yläselkääsi (noin takaolkapäiden päälle) (Low bar), siten että rutistat lapaluitasi yhteen ja pyrit kevyesti vetämään tankoa alaspäin

  • Näin koko selkälihaksistosi aktivoituu, jolloin keskivartalon aktivointi on helpompaa ja koko paketti pysyy paremmin kasassa liikkeen aikana.

  • Huolehdi, että vedät aktiivisesti tankoa alaspäin ja lapoja yhteen, ennen jokaista toistoa, jotta tämä jäntevyys ei unohdu edes pidemmässä kyykkysarjassa!

  • Hae jalka-asento jo aiemmin opitulla tavalla, äläkä unohda lonkan ulkokiertoa kyykyn aikana!

  • Aloita kyykkyliike alas samaan aikaan lantiota taakse viemällä ja polvista koukistamalla

  • Vie lantiota selkeästi enemmän taakse, jotta ylävartalosi alkaa myös kääntyä eteenpäin

  • Pidä keskivartalo täysin jännittyneenä ja laskeudu alas niin, että polvikulmasi on noin 90° ja käännä ylävartaloasi eteenepäin niin, että kyykyn ala-asennossa sinun vinottaiset vatsalihakset / kyljet lähes osuvat tai jopa osuvat reisiisi.

  • Ala-asennosta liike aloitetaan takaisin ylöspäin viemällä lantiota takaisin eteenpäin, samalla kun ylävartalosi alkaa nousta enemmän pystyasentoon

  • Nouse räjähtävästi ylös


Ja näin olet suorittanut LOW BAR -kyykyn, ilman "Butt Wink" efektiä. Jos kyseinen kyykkytekniikka oli sinulle helpompi toteuttaa verrattuna high bar -kyykkyyn, jossa tanko sijaitsee korkeammalla yläselässäsi (noin epäkkäiden yläosan päällä).


Jos kuitenkin pääset syväkyykkyyn vaivatta videon ohjeilla, niin olet valmis suorittamaan kyykyt "perinteisempään" high bar -kyykkytekniikan malliin, niin voit noudattaa seuraavia ohjeita:


HIGH BAR -ASENTO

  • Aseta tanko yläselän päälle (epäkkäiden päälle), niin että tanko ei paina niskaasi ikävästi. Purista lapaluitasi yhteen ja pyrit kevyesti vetämään tankoa alaspäin.

  • Näin koko selkälihaksistosi aktivoituu, jolloin keskivartalon aktivointi on helpompaa ja koko paketti pysyy paremmin kasassa liikkeen aikana.

  • Huolehdi, että vedät aktiivisesti tankoa alaspäin ja lapoja yhteen, ennen jokaista toistoa, jotta tämä jäntevyys ei unohdu edes pidemmässä kyykkysarjassa!

  • Hae jalka-asento jo aiemmin opitulla tavalla, äläkä unohda lonkan ulkokiertoa kyykyn aikana!

  • Ota happea selkeästi palleaan ja keskivartaloon (ei rintakehään), jotta vältät alaselän liiallisen notkistumisen

  • Aloita liike lantiosta ja ala koukistaa polviasi samalla kyykkyyn laskeutuessasi.

  • Säilytä kyykkyyn käydessäsi ylävartalo pystyssä ja huomioi kokoajan lonkan ulkokierto, jotta pääset laskeutumaan syväkyykkyyn vaivatta.

  • Ala-asennossa säilytä lonkan ulkokierto ja nouse räjähtävällä, mutta kontrolloidulla liikkeellä ylös lantiota ja polvia ojentaen sekä keskivartalon sekä yläselän jännityksen säilyttäen.

Ja näin olet suorittanut perinteisemmän HIGH BAR -kyykyn.


Haluan kuitenkin muistuttaa, että nämä kaksi tyyliä eivät ole mitään kiveenhakattuja sääntöjä, vaan oman kyykkytekniikan löytäminen voi viedä aikaa ja tarvita kompromisseja tai yhdistelmiä näistä molemmista tekniikoista. Toivottavasti kuitenkin postaus antoi sinulle lisää ajattelemisen aihetta omien kyykkyjen hienosäätöön tai ylipäätään toimivan kyykkyasennon löytämiseen!