Etätyön mahdollisuutta on lisätty viime vuosina useissa yrityksissä. Viime päivinä se on ollut monelle mahdollisuus turvata hyvinvointiaan.
Etätyö voikin kuulostaa hauskalta ja miellyttävältä ajatukselta, mutta totuus voi yllättäen osoittautua toiseksi, mikäli olet tottunut työskentelemään toimistolla omalla työpisteelläsi. Kotona keskittyminen herpaantuu jatkuvasti, järkevää työasentoa on vaikea löytää, työt pyörivät mielessä myös työajan päättymisen jälkeen, kun työt on kirjaimellisesti tuotu kotiin - kuulostaako tutulta? Monesti etätyön haittoina nähdään vain huonot työskentelyasennot, mutta itseasiassa etätyö voi aiheuttaa ylimääräisiä rasitteita myös henkiselle puolelle.
Tästä artikkelista saat vinkkejä, kuinka tehdä etätyöstä miellyttävä tapa työskennellä! Tino Jalonen, urheiluhieroja ja ryhmäliikuntaohjaaja, kirjoitti vinkkejä etätyön sujuvuuteen. Lue ja nauti työskentelystä kotona <3
Tino Jalosen vinkit kotitoimistolle
Kuinka jaksottaa työpäivä kotona?
Jos sinulla ei ole selkeästi merkittyjä työaikoja, päätä milloin aloitat työpäivän. Meidän tulee antaa itsellemme selkeä signaali, milloin tehdään mitäkin. Saatat säästyneen työmatkan ansiosta saada lisää aikaa aamuun. Tee mieluinen aamupala, anna itsellesi 15-30 minuuttia aikaa hoitaa itseäsi tai vietä aikaa perheen kanssa. Mikä saa sinut hymyilemään?
Työpiste
Työpaikalla työpisteesi on suunniteltu työn tekemiseen. Työnantaja on panostanut työergonomiaan, osalla on säädettävät pöydät tai jaksaminen on muuten huomioitu työpaikalla. Mikäli sinulla ei ole selkeää toimistohuonetta tai työpistettä kotona, kiinnitä huomiota työasentoihin.
Esimerkkinä sinulle on kolme kuvaa. Tärkeintä on vaihteleva työasento. Jatkuva staattinen paikallaan olo ei ole hyväksi - olipa kyse sitten istumisesta tai seisomisesta.
1. Istuminen
Esimerkkikuvassa näet, kuinka olen asettanut tyynyn selkäni taakse tukemaan selän asentoa. Käytä niin montaa tyynyä kuin tarvetta, jotta asento on tuettu. Huomaa tasapainotyyny takapuolen alla. Sen tarkoitus on nostaa minua korkeammalle, jotta saan kyynärpäät asettumaan rennoiksi tuolin käsinojille. Tämä auttaa rentouttamaan hartiat ja ehkäisemään jännitystä hartiaseudulla. Myös jalat tulee saada rennoiksi - noin 90 astetta lantiolla ja noin 90 astetta polvissa. Tarvittaessa aseta tyyny jalkapohjien alle.
Kirja läppärin alla on tärkeä. Kun nostan näytön korkeutta, ei tarvitse katsoa pää alaviistoon, jolloin niskan lihakset kuormittuvat ja kipeytyvät. Parasta olisi olla erillinen näyttö, joka on kasvojen korkeudella sekä erillinen näppäimistö käsien tasolla.
2. Seisominen
Kun vaihdat asentoa ja työskentelet seisaallaan, suosittelen keittiön työtasoja. Ne ovat aina rakennettu korkeammalle kuin keittiön pöytä. Kirjapinolla saan läppärin korkeammalle, jotta kyynärpäät ovat rennosti hartioiden alla ja kuormitan vähemmän hartiaseutua. Huomio tulee kiinnittää erityisesti pään asentoon. Kannattele päätä ja pidä katse alaviistoon. Parasta olisi, jos olisi käytössä erillinen näyttö, joka tulee kasvojen korkeudelle.
VINKKI! Kun katsot ruutua kauempaa, voitko suurentaa tekstejä ja kuvia? Näin et huomaamatta veisi kasvoja lähemmäs näyttöä tai siristele.
3. Kyykky
Tälle työasennolle kannattaa antaa mahdollisuus - varsinkin, jos työskentelet läppärillä! Olen huomannut, että sohvapöydät ovat usein riittävän matalalla, jotta tässä asennossa on helppo työskennellä. Asennossa alaselkä on pidennettynä ja levossa, pohkeet ja lantio venytyksessä. Hartiat ovat rennot, kun kädet lepäävät polvilla. Myös näyttö on sopivammalla korkeudella.
VINKKI! Jos kantapäät eivät laskeudu lattiaan, aseta tyyny tai kirjapino kantapäiden alle. Vähitellen pohkeen lihakset venyvät ja kantapää osuu lattiaan.
Kokeile kotona kaikkia kolmea asentoa, jos pystyt. Vaihtelu on tärkein.
Omia taukoja useammin?
Työkuvasta riippuen etätyö voi tarjota enemmän mahdollisuuksia pitää taukoja työpäivän aikana. Heti kun huomaat ajatusten harhailevan muissa kuin työasioissa, pidä tauko. Tauko voi olla liikunnallinen tai sitten ei - kunhan niitä on tarpeeksi. Voit vaikka hoitaa kotiaskareita välillä, jotta ajatukset on helpompi palauttaa töihin. Tyhjennä tiskikone, pese koneellinen pyykkiä tai lähde kävelylle - mitä tahansa mikä auttaa sinua palauttamaan ajatukset töihin.
Työpäivän lopetus
Tämä kohta päivästä on jopa tärkeämpi kuin työpäivän aloittaminen. Kun työpäiväsi päättyy, yritä päättää se myös henkisesti. Tee selkeä siirtyminen työajasta omaan vapaa-aikaasi. Selkeä erottaminen työ- ja vapaa-ajan välillä auttaa kehoa ja mieltä palautumaan. Jos huomaat, että työasiat jäävät helposti pyörimään mieleen tai loppupäivän ajan tekee mieli vilkaista vielä työsähköposteja, kokeile seuraavia vinkkejä:
Tee työpiste mahdollisimman erilleen muusta oleskelutilasta. Sinulla on selkeä paikka kodissasi, johon menet tekemään töitä ja josta poistuessasi et ole enää töissä. Parasta olisi, jos työpisteen voi asettaa toiseen huoneeseen tai jopa kerrokseen.
Siirrä työpaperit ja läppäri piiloon. Mikäli asunnon neliöt eivät jousta selkeään työpisteeseen, piilota työasiat pois silmistäsi.
Kävely tai kevyt harjoitus. Lähde tekemään pieni kävely. Kannattaa todeta jopa ääneen: ”Olipa kiva työpäivä, sain paljon aikaan ja nyt siirryn vapaalle!”. Selkeä ilmoitus itselle, että oma vapaa-aika alkoi nyt. Vaihtoehtona voit kokeilla tehdä lyhyen kehonhuoltoharjoituksen. Keskityt vain itseesi ja kehoosi tehden samalla siirtymän työstä vapaalle.
Näillä neuvoilla etätyön haittoja on helppo ehkäistä kehossa ja ajatuksissa!
Ammattilaisten suunnittelemilla harjoitteilla jumeista ja kivuista eroon
Jos huomaat, että työergonomiasi ei ole sieltä parhaimmasta päästä tai kärsit jo nyt niska-hartiaseudun kivuista tai selkääsi jomottaa, apua on mahdollista saada Tinon & Kira Tiivolan verkkovalmennusten muodossa. Pelkästään stressi vallitsevasta tilanteesta voi aiheuttaa esimerkiksi jännitysniskaa, joka taas lisää alttiutta päänsärkyyn!
Harjoitteet ovat kevyitä eivätkä lisää stressiä arkeesi - itseasiassa stressisi saattaa vähentyä, kun veri saadaan taas kiertämään jumissa olevassa kehossa
Harjoitteet ovat videon mukana tehtäviä ja voit suorittaa ne turvallisesti kotona
Valmennukset sisältävät myös rentoutumisharjoituksia sekä uni-infoa, joiden avulla vähennät myös mahdollista stressiä ja parannat palautumiskykyäsi
Saat valmennuksen materiaalit helposti mobiilisovellukseen suoraan puhelimeesi
