Kuinka monta tuntia nukuit viime yönä? Saitko täydet 8 tuntia tai jopa hieman yli vai jäikö unen määrä kenties alle suositellun?
Unesta ja sen tärkeydestä puhutaan nykyään paljon, ja hyvä niin. Kehittyneissä maissa 2/3 ihmisistä nukkuu nimittäin toistuvasti alle 8 tuntia yössä. Suositusten mukaan ihmisen tulisi nukkua 7-9 tuntia yössä. Hyvä mittari, mistä tiedät nukkuneesi riittävästi on, että heräät aamulla virkeänä.
”Uni auttaa kehoamme ehkäisemään monenlaisia sairauksia ja taistelemaan infektioita vastaan.”
Uni on elämän eliksiiri
Unella on iso merkitys koko elimistölle. Aivoissa uni vahvistaa mm. oppimiskykyä ja loogista päättelykykyä. Lisäksi aivot ”puhdistuvat” unen aikana, joka auttaa ehkäisemään Alzheimerin taudin syntyä. Aivojen lisäksi uni korjaa myös muuten kehoamme. Unen aikana kehon immuunipuolustus vahvistuu ja taistelu pahanlaatuisia solumuutoksia vastaan tehostuu. Uni auttaa kehoamme ehkäisemään monenlaisia sairauksia ja infektioita vastaan. Riittävä unensaanti pitää yllä monipuolista suoliston mikrobitasapainoa, joka on suolistomme hyvinvoinnin perusta. Unella on myös yhteys sydämen ja verisuonten hyvinvointiin. Lisäksi palaudumme nukkuessamme päivän aikana kertyneestä fyysisestä ja henkisestä rasituksesta. Uni todella on elämän eliksiiri.
Oletko ilta- vai aamuvirkku?
Ihmisistä noin 40% kuuluu aamuvirkkuihin. Heidän sisäinen rytminsä suosii aikaisia aamuja ja aikaisin nukkumaan menemistä. Meistä noin 30% puolestaan kuuluu iltavirkkuihin. Iltavirkut valvovat mielellään myöhään ja puolestaan nukkuvat pitkään. Heidän on monesti vaikeaa saada unenpäästä kiinni ennen puolta yötä, vaikka kuinka pyrkisivät menemään ajoissa nukkumaan. Vastaavasti heidän aivonsa eivät toimi täydellä teholla varhain aamulla, sillä aivojen ”komentokeskus” etuotsalohko on vielä unessa. Loput ihmisistä ovat jotain aamu- ja iltavirkkujen väliltä ja suurin osa kallistuu enemmän iltavirkkuihin päin. Oma sisäinen rytmimme on myös periytyvää: jos tunnistat itsesi vahvasti aamu- tai iltavirkuksi, on hyvin todennäköistä, että vähintään toinen vanhemmistasi omaa samankaltaisen valveillaolorytmin.
”Unirytmin tulisi olla mahdollisimman säännöllinen.”
Omalla unirytmillä on merkitystä myös unenlaadun kannalta. Unirytmin tulisi olla mahdollisimman säännöllinen. Kannattaakin pyrkiä menemään nukkumaan ja heräämään aina samaan aikaan, myös viikonloppuisin. Kehosi rakastaa rutiineja ja omaksuu tietyn unirytmin hyvinkin nopeasti. Unirytmin lisäksi kannattaa suosia tasaista ateriarytmiä sekä harrastaa säännöllisesti liikuntaa.
Mitä vähemmän nukut, sitä enemmän todennäköisesti syöt
Unella on osansa myös painonpudotuksessa. Mitä vähemmän nukut, sitä enemmän kehosi vaatii ravintoa saadakseen energiaa. Tutkimuksissa on osoitettu, että univajeesta kärsivät ihmiset syövät enemmän kaloreita kuin 7-8 tuntia yössä nukkuvat. Eikä siinä vielä kaikki: univaje muuttaa myös makumieltymyksiämme. Väsyneenä himoitsemme enemmän makeaa, suolaista pikkupurtavaa sekä raskaita hiilihydraatteja, joka vielä omalta osaltaan nostaa päivittäistä kalorimäärää.
Univaje sotkee myös hormonitoimintaamme. Univajeesta kärsivän ihmisen näläntunteesta ilmoittavan hormonin eritys lisääntyy ja vastaavasti kylläisyyden tunteesta viestivän hormonin eritys vähenee. Lisäksi kehomme ei univajeesta kärsiessään pysty hyödyntämään kertyneitä kaloreita yhtä tehokkaasti kuin tilassa, jossa unta on saatu riittävästi. Etenkin vereen kertyvän sokerin hyödyntäminen laskee. Alle 7-8 tunnin yöunet kasvattavatkin merkittävästi ylipainon riskiä.
”Univajeesta kärsivä keho pitää entistä tiukemmin kiinni rasvavarastostaan.”
Paitsi että univaje vaikuttaa haluumme syödä, vaikuttaa se myös itse painonpudotukseen. Univajeesta kärsivä keho pitää entistä tiukemmin kiinni rasvavarastostaan. Mikäli painoa onnistutaan univelasta huolimatta pudottamaan, putoaa paino todennäköisesti lihasmassan pienenemisen seurauksena. Jos taas nukut 7-9 tuntia yössä, säilyy lihasmassa paremmin ja keho käyttää energianaan rasvaa lihasten sijaan.
5 vinkkiä parempaan uneen
1. Pidä unirytmisi säännöllisenä. Kehosi rakastaa rutiineja: herää ja mene nukkumaan aina samaan aikaan. Vietä sängyssä joka yö 8-9 tuntia.
2. Vältä kofeiinipitoisten juomien nauttimista klo 15.00 jälkeen. Kofeiini pitää aivomme hereillä ja estää meitä nukahtamasta. Lisäksi kofeiinin vaikutus kestää aivoissamme vielä pitkään sen nauttimisen jälkeenkin, jopa 5-7 tuntia.
3. Sammuta elektroniset laitteet. Sammuta puhelin ja tabletti noin 2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Elektronisten laitteiden valo virkistää aivojamme ja heikentää näin unen laatua ja vaikeuttaa nukahtamista. Myös valojen himmentäminen tai esimerkiksi kynttilän valo ovat parempi vaihtoehto täysin valaistulle huoneelle, lisäksi ne luovat mukavan tunnelman ja auttavat rauhoittumaan.
4. Panosta uniolosuhteisiin. Tee makuuhuoneestasi unen kannalta mahdollisimman mukava. Laske makuuhuoneen lämpötilaa hieman viileämmäksi, jolloin nukahtaminen on helpompaa. Panosta hyvään peittoon ja tyynyyn. Huolehdi myös, että nukkumisympäristö on pimeä ja rauhallinen.
5. Mikäli uni ei tule, nouse hetkeksi sängystä ja palaa kun tunnet itsesi väsyneeksi. Voit esimerkiksi rauhoittua hetken lukemalla kirjaa. Näin aivosi yhdistävät sängyn ja unen toisiinsa.
Kauniita unia! <3
Kirjoittaja: Anna Lilja
Valtiotieteiden maisteri, Liikunnanohjaaja AMK -opiskelija, FAF Personal trainer, Ryhmäliikunnanohjaaja ja Cheerleading- ja taitoluisteluvalmentaja
Annan verkkovalmennukseen pääset tutustumaan TÄSTÄ
Lähteet:
Huffington Arianna: Univallankumous – muuta elämäsi yksi yö kerrallaan, Viisas elämä.
Matthew Walker: Miksi nukumme ‑ Unen voima, Kustannusosakeyhtiö Tammi
SYKE Tribe on markkinapaikka, valmennusohjelmisto sekä verkkovalmennusalusta, joka yhdistää kuluttajat ja valmentajat uudella tavalla - etsi sinulle sopiva valmis verkkovalmennus tai hanki henkilökohtainen valmentaja ja löydä oma polkusi. Me haluamme auttaa sinua löytämään itsellesi sopivan henkilökohtaisen valmentajan tai valmiin valmennuskokonaisuuden muuttuvien trendien ja villitysten joukosta. Käytä valmentajahakuamme tai etsi sopiva valmennus SYKE Marketplacesta - matkasi kohti tavoitteitasi on juuri alkanut!
