Onko sinulla älykello tai -sormus, joka antaa sykevälivaihtelulukemasi esimerkiksi yön ajalta, muttet oikein tiedä mitä se käytännössä merkitsee?
Tästä artikkelista selviää pähkinänkuoressa, miksi sykevälivaihtelu on yksi tärkeimpiä asioita, joita näillä laitteilla kannattaa seurata.
Mitä sykevälivaihtelu kuvaa?
Sykevälivaihtelu (engl. Heart rate variability tai HRV) kuvastaa ei-tahdonalaisen (autonomisen) hermostosi tilaa, eli oletko valmiina juoksemaan leijonia pakoon, vai palautumaan fyysisistä/henkisistä rasituksista. Sykevälivaihtelu ja syke ovat muuten käänteisesti verrannollisia: mikäli leposyke on alhainen, sykevälivaihtelu on suurta. Tässä tilanteessa autonomisen hermoston palauttava puoli (parasympaattinen) on aktiivisena. Tämä on ymmärrettävästi toivottavaa, kun halutaan palautua esimerkiksi yöunen aikana, tai lyhyemmillä lepohetkillä päivän aikana. Mikäli taas syke on korkea ja sydämen sykäysten välillä on
vain pientä vaihtelua (matala HRV), autonomisen hermoston aktiivinen (sympaattinen) puoli dominoi. Tämä taas on hyvä, kun pitää saada hommia aikaiseksi päiväsaikaan, mutta yöaikaan ei niinkään toivottavaa.
Sykevälivaihtelua (HRV) ja sykettä omaan trendiisi vertailemalla pystyt arvioimaan kuinka elvyttävä yö tai se pieni lepohetki päivän aikana on ollut. Eli jos esimerkiksi yön aikana sykkeesi on ollut ennätysmatala ja vastaavasti HRV-lukema ennätyksellisen korkea, olet hyvässä valmiudessa rikkomaan ennätyksiä ja loistamaan mentaalisesti! (toki myös omia tuntemuksia tulee kuunnella). Vastaavasti yöllisen sykkeen ollessa selvästi keskiarvoasi korkeammalla ja HRV:n alemmalla tasolla, kannattaa pyrkiä ottamaan iisisti niin fyysisesti kuin henkisesti.
Korkeamman sykevälivaihtelulukeman on osoitettu olevan yhteydessä korkeampaan hapenottokykylukemaan, eli parempaan kestävyyskuntoon. Lisäksi säännöllinen kestävyysharjoittelu kohottaa parasympaattisen hermoston aktiviisuutta, eli laskee leposykettä ja lisää sykevälivaihtelua. Eli siedät paremmin stressiä!
Jos treenaat paljon, mutta yöllinen HRV-lukemasi on säännöllisesti matalalla tasolla, kannattaa harkita harjoittelun keventämistä, sillä matala HRV-lukema on urheilijoilla merkki ylirasituksesta. Lisäksi kannattaa huomioida, että kovatehoisten kestävyystreenien ajoittamisen korkeiden HRV-lukemien jälkeisiin päiviin on havaittu parantavan kuntoa enemmän kuin ennaltamäärätyn treeniohjelman seuraamisen.
Harri Männistö
Kirjoittaja: Harri Männistö
Olen Harri Männistö, 43-vuotias valmentaja Nokialta. Reilusti yli 20 vuoden ajan olen imenyt asiaa harjoittelun, ravinnon ja levon (palautumisen) kolminaisuudesta. Viimeisen 10 vuoden aikana kiinnostus on siirtynyt enemmän henkiseen kehittymiseen ja kokonaisvaltaisempaan harjoitteluun/hyvinvointiin vanhoja kiinnostuksen kohteita unohtamatta. Valmentanut olen vuodesta 2015. Aiemmassa ammatissani toimin tuoteasiantuntijana ravintolisäyrityksessä, jona aikana kirjoitin myös kirjan lisäravinteista. Pohjakoulutukseltani olen ulkomaankaupan tradenomi. Nykyään koen että yleistä toiminnallisuutta, ja sitä kautta hyvinvointia, kehittävä harjoittelu sekä kokonaisuuden huomioiden on sitä mistä valtaosa nykypäivän ihmisistä hyötyy eniten.
Valmennan Kuntokeskus Liikuissa Pirkanmaalla sekä teen voimavalmennusta nuorille kilpa-aerobiccaajille.
Lue lisää: harrimannisto.com
Lähteet:
Achten J, Jeukendrup AE. Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports Med. 2003;33(7):517-38. doi: 10.2165/00007256-200333070-00004. PMID: 12762827.
Kajaia T, Maskhulia L, Chelidze K, Akhalkatsi V, Kakhabrishvili Z. THE EFFECTS OF NON-FUNCTIONAL OVERREACHING AND OVERTRAINING ON AUTONOMIC NERVOUS SYSTEM FUNCTION IN HIGHLY TRAINED ATHLETES. Georgian Med News. 2017 Mar;(264):97-103. PMID: 28480859.
Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Tulppo MP. Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. Eur J Appl Physiol. 2007 Dec;101(6):743-51. doi: 10.1007/s00421-007-0552-2. Epub 2007 Sep 12. PMID: 17849143.
Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Nissilä J, Virtanen P, Karjalainen J, Tulppo MP. Daily exercise prescription on the basis of HR variability among men and women. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1355-63. doi: 10.1249/mss.0b013e3181cd5f39. PMID: 20575165.
Kleiger RE, Miller JP, Bigger JT, Jr. & Moss AJ (1987) Decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction. Am J Cardiol 59(4): 256- 62.
Routledge FS, Campbell TS, McFetridge-Durdle JA, Bacon SL. Improvements in heart rate variability with exercise therapy. Can J Cardiol. 2010 Jun-Jul;26(6):303-12. doi: 10.1016/s0828-282x(10)70395-0. PMID: 20548976; PMCID: PMC2903986.
Sztajzel J, Jung M, Sievert K, Bayes De Luna A. Cardiac autonomic profile in different sports disciplines during all-day activity. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Dec;48(4):495-501. PMID: 18997654.
Tian K, Qin J, Huang L, Long M, Wu J, Yu S, Yu Y. [The effect of aerobic and anaerobic endurance training on the regulating function of autonomic nervous system and its significance]. Sheng Wu Yi Xue Gong Cheng Xue Za Zhi. 2006 Oct;23(5):1020-3. Chinese. PMID: 17121345.
Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J., & Häkkinen, K. (2016). Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48 (7), 1347-1354.
SYKE Tribe blogi
