Moikka! Olen valmentanut ammatikseni vuodesta 2016 lähtien. Asiakkaani ovat usein valmennuksen alkutaipaleella hyvin hukassa syömisensä suhteen. Valmennuksemme jälkeen heidän ajatuksensa selkenevät ja syömisestä tulee heille stressitöntä. Haluankin nyt kertoa sinulle, miten saada syömisestä helppoa ja vaivatonta!
Alkuun pikainen esittely, että kuka täällä oikein kirjoittelee. Olen Krista Serenius, työskentelen Personal Trainerina sekä Psyykkisenä painonhallintavalmentajana Tampereen Fitness24sevenillä. Minun valmennuslogiikkani on luoda asiakkailleni hyvinvoiva elämäntapa. Isoin tekijä hyvinvoinnin ylläpitämisessä on mielestäni henkinen puoli. Tämän jälkeen terveellinen ravinto sekä liikunta tulevat käsi kädessä ;) Mikäli haluat hyviä vinkkejä arkesi hyvinvointiin, käy laittamassa Instagram-tilini @kristaserenius seurantaan!
Noniin, sitten itse asiaan! Syöminen. Miksi se on nykypäivänä niin pirun vaikeaa, kun ei se ennen ollut?
Ovatko makeutusaineet pahasta? Saako leipää syödä?
Asiakkaani kysyvät usein, että saako leipää syödä, onko pasta pahasta, onko makeutusaine parempi kuin sokeri jne. Näihin vastaan, että et sinä liho pelkkää leipää tai pastaa syömällä. Kokonaiskalorit ovat usein syynä painonnousuun. Kehomme ei tunnista mistä ruoka-aineista kalorit tulevat, mutta jos niitä syödään yli oman kulutuksen, on tuloksena painonnousu. Voit nimittäin pysyä samassa painossa vain syömällä irtokarkkeja kulutuksesi mukaan.
Paljon kuulee, että jengi puntaroi lisäaineiden ja makeutusaineiden kanssa, varsinkin erilaisten kevyttuotteiden kohdalla. Mites sitten, kun tulee viikonloppu ja kaupasta noukitaan sipsejä, irtokarkkeja ja vaikka jäätelöä - miksi silloin ei mietitä oliko tämä nyt se paras vaihtoehto?
Pointtini on, että mikään ruoka-aine itsessään ei ole pahasta vaan sen määrä. Totta kai, jos syödään pelkästään leipää ja pastaa niin ei se ruokavalio kovin monipuolinen ole. Jos vedetään herkkuja joka päivä napaan, niin kyllä se terveys siitä kärsii, jos niillä korvataan kotiruokaa. Maalaisjärki kuitenkin peliin mukaan ja kaikkea voi syödä kohtuudella. Leipää välipalaksi, pastaa lounaalla 1/4 lautasesta ja karkkeja viikonloppuna niin, että maistaakin vielä miltä karkki maistuu ja nauttii herkusta.
80/20-sääntö
Itse elän ja valmennan asiakkaitani 80/20-säännöllä ruokailuiden suhteen. Se tarkoittaa, että 80% viikosta syödään terveellisesti eli maanantaista perjantaihin. Terveellisyydellä tarkoitan, että päivä alkaa aamupalalla, syödään 2-4 tunnin välein ja päivässä on kaksi lämmintä ateriaa, mitkä on koostettu lautasmallin mukaan (lautasesta 1/2 kasviksia, 1/4 lihaa, kasviproteiinia tai muuta proteiinin lähdettä ja 1/4 hiilareita eli pastaa/perunaa/riisiä tms.).
aa rennommin eli esimerkiksi viikonloppuisin. Silloin voi ostaa herkkuja ja käydä ulkona syömässä (korona-aikana toki Wolt/Foodora). Tässäkin pätee kuitenkin se, ettei herkuttelu lähde viikonloppuna lapasesta. Tarkoitan, ettei ahmita liikaa sokeria naamaan, koska kohta koittaa arki ja ei SAA mukamas syödä herkkuja! Ei. Vaan aamu käynnistyy aamupalalla ja päivästä edelleen löytyy ne 2 lämmintä ateriaa. Herkut tulevat muiden aterioiden lisäksi eikä niillä ole tarkoitus korvata nälkää. Okei, seuraava kysymys usein on, että no paljon niitä herkkuja sitten oikein saa syödä. Sen verran, että nautit niiden syömisestä eikä tule paha olo. Tämä on yksilöllistä, mutta uskon, että moni meistä on kokenut suklaaähkyn tai muun vastaavan, jolloin on menty jo kohtuuden yli.
Nykyisin kärsitään paljon tunnesyömisestä tai siitä, että nälän ja kylläisyyden signaalit ovat hukassa. Tällöin on vaikea noudattaa 80/20-mallia, koska ruokailu-käyttäytymisemme on ns. häiriintynyt. Käsittelemme tunteita syömällä ja tämä ei pidemmän päälle ole terveydelle hyödyllistä.
Helpot vinkit stressittömään ruokailuun
1. Palaa takaisin sinne ala-asteen koulunpenkille ja kuuntele, kuinka opettaja puhuu ravitsemussuosituksista ja lautasmallista.
2. Aloita päivä aamupalalla, jotta katkaiset yöpaaston. Tällöin aivotoiminta on kirkkaampaa ja energiankulutus tehokkaampaa, koska aineenvaihdunta käynnistyy paremmin.
3. Suosi kotiruokaa arkena tai tee terveellisempiä valintoja lounastaessa ravintoloissa. Plus täytä puolet lautasesta niillä pirun kasviksilla! :D
4. Pidä 2-4 tunnin ruokaväleistä kiinni, ettei energiataso pääse laskemaan ja sitten kiukuttaa!
5. Viikonloppuna herkuttele ja nauti erilaisista ruoista kohtuudella. Tällöin on myös kiva palata takaisin arkiruokien pariin ;)
6. Mikäli sinulle tuottaa ongelmia pitäytyä 80/20-mallissa, olisi hyvä tutkia omaa henkistä puolta ja kysyä itseltä, minkä takia syön herkkuja liikaa. Usein syynä on jokin ikävä tunne, stressi, hankala elämäntilanne tai muu vastaava. Tässä tilanteessa on turha sättiä itseään huonoista valinnoista, koska ongelman syytä ei ole poistettu vaan sitä lievitetään ruoalla. Voin kokemuksesta sanoa, että tämä on hyvin yleistä nykypäivänä ja onkin suurin este painonhallinnalle. Anna minun auttaa sinua ja katso lisätietoja Tunnesyöminen kuriin -valmennuksestani täältä <3
Minulta iso kiitos, että jaksoit lukea kirjoitukseni. Älä anna mediassa uusien ruokatrendien sekoittaa päätäsi vaan "keep it simple" ja syömisesi helpottuu! Toivottavasti tästä oli sinulle apua ja saat laitettua syömisesi takaisin oikeille raiteille :)
Hyvinvoivin terveisin,
Krista Serenius
Advanced Personal Trainer / Psyykkinen painonhallinta valmentaja
Instagram @kristaserenius
SYKE Tribe valmentajille
SYKE Tribe on skaalautuva valmennusalusta, joka auttaa valmentajia tuottamaan tehokkaita, laadukkaita ja monipuolisia valmennussisältöjä, oli sitten kysymys yksittäisistä harjoitusohjelmista tai moniulotteisista verkkovalmennuksista.
SYKE Tribe kuluttajille
SYKE Tribe on markkinapaikka, valmennusohjelmisto sekä verkkovalmennusalusta, joka yhdistää kuluttajat ja valmentajat uudella tavalla - etsi sinulle sopiva valmis verkkovalmennus tai hanki henkilökohtainen valmentaja ja löydä oma polkusi. Me haluamme auttaa sinua löytämään itsellesi sopivan henkilökohtaisen valmentajan tai valmiin valmennuskokonaisuuden muuttuvien trendien ja villitysten joukosta. Käytä valmentajahakuamme tai etsi sopiva valmennus SYKE Marketplacesta - matkasi kohti tavoitteitasi on juuri alkanut!
